Aliejus - kas sveika ir ko geriau vengti?

Kurį aliejų renkamės kepimui – tai ne tik skonio, bet ir sveikatos klausimas. Nuo to, kokį aliejų renkiesi, priklauso ne tik maisto maistinė vertė, bet ir tai, ar valgydama negauni kenksmingų oksidacijos produktų.

🔥 Ką svarbu žinoti apie aliejų kaitinimą

Kai aliejus įkaitinamas iki aukštos temperatūros, jo riebalų rūgštys pradeda oksiduotis ir skaidytis.

Tuomet išsiskiria:

• laisvieji radikalai – skatina uždegiminius procesus;

• aldehidai ir akroleinas – toksiškos medžiagos, galinčios veikti kepenis, nervų sistemą ir ląstelių membranas.

Todėl pagrindinis kriterijus renkantis aliejų kepimui yra dūmų taškas – temperatūra, nuo kurios aliejus pradeda degti ir skaidytis.

🧈 Geriausi aliejai kepimui

🥥 1. Kokosų aliejus (nerafinuotas arba rafinuotas)

• Dūmų taškas: ~175–200 °C

• Sudėtis: daugiausia sočiųjų riebalų, todėl atsparus oksidacijai.

• Pastaba: naudok saikingai – ne kasdien, nes sočiųjų riebalų perteklius gali kelti MTL cholesterolį.

🫒 2. Alyvuogių aliejus (ypač tyras, extra virgin)

• Dūmų taškas: ~190–210 °C

• Sudėtis: gausu mononesočiųjų riebalų rūgščių ir antioksidantų (polifenolių).

• Pastaba: jei kepi aukštesnėje temperatūroje – rinkis švelniai rafinuotą alyvuogių aliejų, jis stabilesnis.

🧈 3. Sviestas ir ghi (skaidytas sviestas)

• Dūmų taškas: sviesto ~150 °C, ghi – iki 250 °C.

• Ghi yra geras pasirinkimas trumpam, intensyviam kepimui – jame nebėra baltymų ir laktozės, todėl jis nesvyla.

🌻 4. Avokadų aliejus

• Dūmų taškas: iki 250 °C

• Sudėtis: daug mononesočiųjų riebalų, antioksidantų, vitamino E.

• Tinka: aukštos temperatūros kepimui – mėsai, orkaitės patiekalams.

• Trūkumas: gana brangus, bet vienas sveikiausių pasirinkimų.

🚫 Aliejai, kurių reikėtų vengti kepimui

Kai kurie aliejai greitai oksiduojasi ir virsta toksiškais net žemoje temperatūroje:

• Linų sėmenų aliejus – labai sveikas žalias, bet kepimui netinkamas (oksiduojasi vos virš 100 °C).

• Kanapių, moliūgų, graikinių riešutų aliejus – naudok tik salotoms.

• Saulėgrąžų, kukurūzų, sojų, rapsų (ypač rafinuoti) – turi daug polinesočiųjų omega-6 riebalų, kurie kaitinant virsta uždegimą skatinančiais junginiais.

Dėl šios priežasties būtent šie aliejai laikomi vienais blogiausių pasirinkimų kepimui.

⚖️ Pusiausvyra – raktas į sveikatą

Jei kepi kasdien, varijuok aliejus:

• kasdieniam lengvam kepimui – alyvuogių aliejus;

• intensyviam kepimui – avokadų aliejus ar ghi;

• salotoms ir neapdorotam vartojimui – linų sėmenų, kanapių ar moliūgų aliejus.

🌿 Papildomas patarimas

Po kepimo nepilk seno aliejaus dar kartą naudoti – net jei atrodo „švarus“. Kaitintas aliejus greitai oksiduojasi ir net nedidelis jo kiekis gali padidinti oksidacinį stresą organizme.

⚠️ Kas vyksta organizme, kai kepama su netinkamu aliejumi

1. 🧠 Padidėja uždegiminis fonas

Kepant su perdirbtais aliejais, gaunama daug oksiduotų lipidų ir omega-6 perteklius.

Tai keičiaomega-3 ir omega-6 balansą, dėl kurio organizme suaktyvėjauždegimo mediatoriai (prostaglandinai, leukotrienai).

Rezultatas:

• dažnesni galvos skausmai, sąnarių maudimas, odos bėrimai;

• lėtinio nuovargio ir nerimo stiprėjimas;

• pablogėjusi endometriozės, autoimuninių ir virškinimo sutrikimų eiga.

2. 💓 Didėja oksidacinis stresas

Oksiduoti riebalai ir aldehidai sukelia ląstelių membranų pažeidimus.

Tai mažina mitochondrijų efektyvumą – ląstelės gamina mažiau energijos, todėl:

• krenta energijos lygis;

• didėja jautrumas stresui;

• lėčiau gyja audiniai.

3. 🩸 Pažeidžiamos kraujagyslės

Oksiduoti lipidai reaguoja su baltymais ir cholesterinu, sudarydami lipidinius peroksidus.

Tai skatina:

• aterosklerozės procesus (plokštelių formavimąsi kraujagyslėse);

• kraujagyslių sienelių uždegimą;

• MTL cholesterolio oksidaciją, kuri yra vienas pagrindinių širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnių.

4. 🧬 Lėtėja detoksikacija ir sutrinka kepenų veikla

Kepenys turi neutralizuoti oksidacijos produktus. Nuolat gaunant tokių medžiagų, jų fermentinė sistema (ypač glutationo peroksidazė ir citochromas P450) perkraunama.

Kepenys dirba lėčiau, todėl:

• atsiranda sunkumo jausmas po valgio;

• gali kilti odos problemų (spuogai, bėrimai);

• sumažėja atsparumas toksinams, alkoholiui, vaistams.

5. 🧠 Įtaka nervų sistemai

Oksiduoti riebalai veikia ląstelių lipidų sluoksnį– membranas, iš kurių sudarytos ir nervinės ląstelės.

Tai gali turėti įtakos:

• nervų sistemos dirglumui;

• nuotaikos svyravimams;

• nerimo stiprėjimui (ypač jei kartu trūksta omega-3).

Būkit sveiki!

Gydytoja, Indrė